Her får du gode tips til mere effektiv muskelopbygning.
En ting skal være sikker; at opbygge muskler er ingen nem opgave. Selvom du bruger det bedste program (findes der et bedste?) og spiser perfekt, vil det stadig tage tid at opbygge muskler. Motion og kost er et emne, hvor der er uendeligt mange meninger.
Jeg har styrketrænet i omkring 2 år nu, og har lært meget undervejs. Jeg har trænet med forskellige træningspartnere og lært meget ved hjælp af forskellige personlige trænere (PT) og jeg har lært meget gennem internettet og bøger.
Selvom der ikke er noget endegyldigt svar på, hvad der er rigtigt, så føler jeg alligevel, at der er et princip, der gentager sig, hver gang jeg læser om træning.
Nedenfor finder du 3 tips, der sikrer dig effektive fremskridt, når det kommer til muskelopbygning:
1. Sørg for at bruge flerledsøvelser, når du træner styrke for at få så afbalanceret muskelvækst som muligt. Disse øvelser bør udgøre et sted mellem 70-90% af din træning. Nogle hævder, at de bør udgøre 100 %. Der er ingen endelige svar her. Nogle mennesker reagerer rigtig godt på 100%, mens andre reagerer bedre, når de supplerer med andre øvelser, der ikke er baseret på flere led på samme tid. Det er vigtigt, at du træner hver muskelgruppe. Det viser sig gang på gang, at sådanne øvelser er mest effektive, når det kommer til mest stimulering af musklerne og en effektiv metode til at forbrænde fedt.
Eksempler på flerledsøvelser kan være:
- Vandrette presseøvelser til overkroppen såsom pushups, bænkpres og dips.
- Vandrette trækøvelser til overkroppen såsom siddende roning eller roning med stang.
- Lodrette trækøvelser til overkroppen såsom chins og pull-downs.
- Lodrette presseøvelser til overkroppen såsom kettlebell-gynger og militærpresser.
- Øvelser til underkroppen såsom squats og frontbøjninger.
- Forskellige typer dødløft, såsom almindelige dødløft og rumænske dødløft.
- Et-bens øvelser såsom udfald og step-ups.
- Mave- og kerneøvelser (dette er ikke nødvendigvis flerledsøvelser, men de er stadig meget vigtige i din træningsrutine).
(Jeg skriver nogle øvelser på engelsk. Hvis du undrer dig over, hvordan de udføres, så brug Google)
Læs også: du kan træne uden at vide det .
Isolationsøvelser bør udgøre cirka 10 % af din træning. Eksempler på sådanne øvelser kan være bicep curls, franske presser og pecs. Nogle bruger aldrig sådanne øvelser, mens andre bruger dem ofte. Hvad jeg kan sige med sikkerhed er, at du med stor sandsynlighed vil gøre bedre fremskridt, hvis dit hovedfokus er på flerledsøvelser. Isolationsøvelser bør udføres EFTER du har gennemført flerledsøvelserne. Det hæmmer fremskridt, hvis dit fokus primært er på isolationsøvelser.
2. Træn hårdt i 45 til 60 minutter, cirka 3-4 dage om ugen. Igen, dette er ikke afgørende, men det virker. Mange hævder, at hvis man træner i mere end 60 minutter, går kroppen ind i en nedbrydningsfase. Det er et meget omdiskuteret emne, og hvad jeg med sikkerhed kan sige er, at man ikke skal træne mere, når man ikke kan præstere 100 % mere. Efter cirka 45-60 minutters intens træning vil kroppen blive træt, og langt de fleste mennesker er ikke længere i stand til at præstere 100 %. Hvis du kan gøre det, er det fantastisk. Men du behøver ikke træne i timevis hver dag for at opnå resultater. Du vil sandsynligvis gøre negative fremskridt mod overtræning. Træner du smart, behøver du ikke bruge mere end 3-4 timer om ugen på styrketræning og stadig gøre rigtig gode fremskridt.
3 . Hvad skal du spise efter træning og generelt i hverdagen? Ja, du skal spise ren mad og masser af mad! Med dette mener jeg, at du så vidt muligt skal holde dig fra færdiglavet mad som frossenpizza, lasagne og chips. Fokuser i stedet på at spise ren mad som kød, æg, nødder, ris, søde kartofler, frø, frugt og grøntsager. Hvis du absolut skal have noget usundt i ny og næ, så afsæt en dag om ugen, hvor du løber lidt ekstra. Spis en grandis eller en chokolade, uden at overdrive. Husk at vægtøgningspulver (gainers) ikke kan erstatte ordentlig mad. Sådanne pulvere er fulde af sukker, og vil sandsynligvis skade indre organer i det lange løb.
Vitaminer og mineraler optages nemmest gennem ordentlig mad. Du behøver ikke piller og anden kunstig mad, hvis du spiser ordentligt.
Glem træningsprogrammer, der vises i fitnessmagasiner. Disse er ofte designet til dem, der enten har trænet i mange år og har brug for noget helt særligt, eller til dem, der er på anabolske steroider (eller andre præstationsfremmende stoffer og har uheldige bivirkninger). Sådanne blade er ofte sponsoreret af proteinproducenter, og de skriver gerne artikler, der får dig til at købe endnu flere kosttilskud, hvilket ikke er strengt nødvendigt, hvis du følger ovenstående principper.
Træning er ikke svært. Det er svært at bygge muskler, eller det tager tid. Det kræver disciplin og tålmodighed, hvis målet er store muskler. Giv ikke op med det samme.
Besøg X-life, hvis du vil have en butik, der sælger fitnessudstyr og kosttilskud til en billig pris.
