Här får du bra tips för effektivare muskeluppbyggnad.
En sak måste vara säker; att bygga muskler är ingen lätt uppgift. Även om du använder det bästa programmet (finns det ett bästa?) och äter perfekt, kommer det fortfarande att ta tid att bygga muskler. Träning och kost är ett ämne där det finns oändligt många åsikter.
Jag har styrketränat i ca 2 år nu, och har lärt mig mycket på vägen. Jag har tränat med olika träningspartners och lärt mig mycket med hjälp av olika personliga tränare (PT) och jag har lärt mig mycket genom internet och böcker.
Även om det inte finns något definitivt svar på vad som är rätt känner jag ändå att det finns en princip som upprepar sig varje gång jag läser om träning.
Nedan hittar du 3 tips som säkerställer att du gör effektiva framsteg när det kommer till muskelbyggande:
1. Se till att använda flerledsövningar när du tränar styrka för att få en så balanserad muskeltillväxt som möjligt. Dessa övningar bör utgöra någonstans mellan 70-90% av din träning. Vissa hävdar att de borde uppgå till 100 %. Det finns inga definitiva svar här. Vissa svarar väldigt bra på 100% medan andra svarar bättre när de kompletterar med andra övningar som inte bygger på flera leder samtidigt. Det är viktigt att du tränar varje muskelgrupp. Det visar sig gång på gång att sådana övningar är mest effektiva när det kommer till mest stimulans av musklerna och en effektiv metod att bränna fett.
Exempel på flerledsövningar kan vara:
- Horisontella pressövningar för överkroppen som armhävningar, bänkpress och dips.
- Horisontella dragövningar för överkroppen som sittande rodd eller rodd med stav.
- Vertikala dragövningar för överkroppen som chins och pull-downs.
- Vertikala pressövningar för överkroppen som kettlebell-gungor och militärpressar.
- Övningar för underkroppen som knäböj och frontböj.
- Olika typer av marklyft, som vanliga marklyft och rumänska marklyft.
- Enbensövningar som utfall och step-ups.
- Mag- och coreövningar (detta är inte nödvändigtvis flerledsövningar, men de är fortfarande väldigt viktiga i din träningsrutin).
(Jag skriver några övningar på engelska. Om du undrar hur de utförs, använd Google)
Läs också: du kan träna utan att veta om det .
Isoleringsövningar bör utgöra cirka 10 % av din träning. Exempel på sådana övningar kan vara bicepcurls, franska pressar och pecs. Vissa använder aldrig sådana övningar, medan andra använder dem ofta. Vad jag med säkerhet kan säga är att du med största sannolikhet kommer att göra bättre framsteg om ditt huvudfokus ligger på flerledsövningar. Isoleringsövningar bör utföras EFTER att du har genomfört flerledsövningarna. Det hindrar framsteg om ditt fokus i första hand ligger på isoleringsövningar.
2. Träna hårt i 45 till 60 minuter, cirka 3-4 dagar i veckan. Återigen, detta är inte avgörande, men det fungerar. Många hävdar att om man tränar mer än 60 minuter går kroppen in i en nedbrytningsfas. Det är ett mycket omdiskuterat ämne och det jag med säkerhet kan säga är att man inte ska träna mer när man inte kan prestera 100% längre. Efter cirka 45-60 minuters intensiv träning kommer kroppen att tröttna, och de allra flesta människor klarar inte längre av att prestera till 100 %. Om du kan göra det är det jättebra. Men du behöver inte träna i timmar varje dag för att nå resultat. Du kommer förmodligen att göra negativa framsteg mot överträning. Tränar du smart behöver du inte lägga mer än 3-4 timmar i veckan på styrketräning och ändå göra väldigt bra framsteg.
3 . Vad ska man äta efter träning och i övrigt i vardagen? Ja, man måste äta ren mat och mycket mat! Med detta menar jag att man ska hålla sig borta från färdigmat som fryspizza, lasagne och chips så mycket som möjligt. Fokusera istället på att äta ren mat som kött, ägg, nötter, ris, sötpotatis, frön, frukt och grönsaker. Om du absolut måste ha något ohälsosamt då och då, avsätt en dag i veckan där du springer lite extra. Ät en grandis eller en choklad, utan att överdriva. Kom ihåg att viktökningspulver (gainers) inte kan ersätta rätt mat. Sådana pulver är fulla av socker, och kommer förmodligen att skada inre organ på sikt.
Vitaminer och mineraler tas lättast upp genom rätt mat. Du behöver inga piller och annan konstgjord mat om du äter ordentligt.
Glöm träningsprogram som finns i fitnesstidningar. Dessa är ofta designade för dig som antingen har tränat i många år och behöver något alldeles speciellt, eller för dig som går på anabola steroider (eller andra ämnen som främjar prestation och har olyckliga biverkningar). Sådana tidningar sponsras ofta av proteintillverkare, och de gillar att skriva artiklar som får dig att köpa ännu fler kosttillskott, vilket inte är strikt nödvändigt om du följer ovanstående principer.
Träning är inte svårt. Att bygga muskler är svårt, eller det tar tid. Det kräver disciplin och tålamod om målet är stora muskler. Ge inte upp direkt.
Besök X-life om du vill ha en butik som säljer träningsutrustning och kosttillskott till ett billigt pris.
