Täältä saat hyviä vinkkejä tehokkaampaan lihasten rakentamiseen.
Yhden asian on oltava varma; lihasten rakentaminen ei ole helppo tehtävä. Vaikka käyttäisit parasta ohjelmaa (onko parasta?) ja syöt täydellisesti, lihasten rakentaminen vie silti aikaa. Liikunta ja ruokavalio ovat aihe, josta on ääretön määrä mielipiteitä.
Olen harrastanut voimaharjoittelua noin 2 vuotta ja olen oppinut paljon matkan varrella. Olen harjoitellut eri harjoituskumppaneiden kanssa ja oppinut paljon erilaisten personal trainereiden (PT) avulla ja olen oppinut paljon internetin ja kirjojen kautta.
Vaikka ei olekaan lopullista vastausta siihen, mikä on oikein, minusta tuntuu silti, että on olemassa periaate, joka toistaa itseään joka kerta, kun luen liikunnasta.
Alta löydät 3 vinkkiä, jotka varmistavat, että edistyt tehokkaasti lihasten rakentamisessa:
1. Varmista, että käytät moninivelharjoituksia, kun harjoittelet voimaa saadaksesi mahdollisimman tasapainoisen lihaskasvun. Näiden harjoitusten tulisi muodostaa 70-90 % harjoittelustasi. Jotkut väittävät, että niiden pitäisi olla 100 prosenttia. Tässä ei ole lopullisia vastauksia. Jotkut ihmiset reagoivat erittäin hyvin 100%:iin, kun taas toiset reagoivat paremmin, kun he täydentävät muita harjoituksia, jotka eivät perustu useaan niveleen samanaikaisesti. On tärkeää, että harjoittelet jokaista lihasryhmää. Kerta toisensa jälkeen käy ilmi, että tällaiset harjoitukset ovat tehokkaimpia, kun kyse on lihasten eniten stimuloinnista ja tehokkaasta rasvanpolttomenetelmästä.
Esimerkkejä usean nivelen harjoituksista voivat olla:
- Vaakapuristusharjoitukset ylävartalolle, kuten punnerrukset, penkkipunnerrus ja dipit.
- Vaakasuuntaiset vetoharjoitukset ylävartalolle, kuten istuma- tai sauvasoutu.
- Pystysuuntaiset vetoharjoitukset ylävartalolle, kuten leuka ja alasveto.
- Pystypuristusharjoitukset ylävartalolle, kuten kahvakuulakeinut ja sotilaspuristimet.
- Harjoitukset alavartalolle, kuten kyykky ja etutaivutukset.
- Erilaisia maastanostoja, kuten tavallisia maastanostoja ja romanialaisia maastanostoja.
- Yksijalkaiset harjoitukset, kuten syöksyjä ja nostoja.
- Vatsa- ja ydinharjoitukset (nämä eivät välttämättä ole usean nivelen harjoituksia, mutta ne ovat silti erittäin tärkeitä harjoitusrutiinissasi).
(Kirjoitan joitain harjoituksia englanniksi. Jos mietit kuinka ne suoritetaan, käytä Googlea)
Lue myös: voit harjoitella tietämättäsi .
Eristysharjoitusten tulee muodostaa noin 10 % harjoittelustasi. Esimerkkejä tällaisista harjoituksista voivat olla hauiskiharat, ranskalaiset puristimet ja pecs. Jotkut eivät koskaan käytä tällaisia harjoituksia, kun taas toiset käyttävät niitä usein. Voin varmuudella sanoa, että edistyt todennäköisimmin paremmin, jos pääpaino on usean nivelen harjoituksissa. Eristysharjoitukset tulee tehdä sen jälkeen, kun olet suorittanut moninivelharjoitukset. Se estää edistymistä, jos keskittyy ensisijaisesti eristysharjoituksiin.
2. Harjoittele kovaa 45–60 minuuttia, noin 3–4 päivänä viikossa. Jälleen kerran, tämä ei ole ratkaisevaa, mutta se toimii. Monet väittävät, että jos harjoittelet yli 60 minuuttia, keho siirtyy hajoamisvaiheeseen. Aihe on paljon keskusteltu, ja voin varmuudella sanoa, että sinun ei pitäisi harjoitella enempää, kun ei voi enää suorittaa 100 %. Noin 45-60 minuutin intensiivisen harjoittelun jälkeen kroppa väsyy, eikä suurin osa ihmisistä enää pysty suoriutumaan 100 %:lla. Jos pystyt siihen, se on hienoa. Mutta sinun ei tarvitse harjoitella tunteja joka päivä saavuttaaksesi tuloksia. Edistyt todennäköisesti negatiivisesti ylikuntoilua vastaan. Jos treenaat älykkäästi, sinun ei tarvitse käyttää 3-4 tuntia viikossa enempää voimaharjoitteluun, ja silti edistyt erittäin hyvin.
3 . Mitä sinun pitäisi syödä treenin jälkeen ja yleensä arjessa? Kyllä, sinun täytyy syödä puhdasta ruokaa ja paljon ruokaa! Tällä tarkoitan sitä, että sinun tulee pysyä mahdollisimman kaukana valmiista ruuista, kuten pakastepizzasta, lasagnesta ja perunalastuista. Keskity sen sijaan puhtaan ruoan, kuten lihan, kananmunien, pähkinöiden, riisin, bataattien, siementen, hedelmien ja vihannesten, syömiseen. Jos sinulla on ehdottomasti oltava jotain epäterveellistä silloin tällöin, varaa yksi päivä viikossa, jolloin juokset vähän ylimääräistä. Syö grandis tai suklaa liioittelematta. Muista, että painonnousujauheet (nousuaineet) eivät voi korvata oikeaa ruokaa. Tällaiset jauheet ovat täynnä sokeria ja todennäköisesti vahingoittavat sisäelimiä pitkällä aikavälillä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät helpoimmin oikean ruoan avulla. Et tarvitse pillereitä ja muuta keinotekoista ruokaa, jos syöt kunnolla.
Unohda kuntolehdissä näkyvät harjoitusohjelmat. Nämä on usein suunniteltu niille, jotka ovat joko harjoittaneet useita vuosia ja tarvitsevat jotain hyvin erityistä, tai niille, jotka käyttävät anabolisia steroideja (tai muita suorituskykyä edistäviä aineita ja joilla on valitettavia sivuvaikutuksia). Tällaisia lehtiä sponsoroivat usein proteiinivalmistajat, ja he haluavat kirjoittaa artikkeleita, jotka saavat sinut ostamaan vielä enemmän lisäravinteita, mikä ei ole ehdottoman välttämätöntä, jos noudatat yllä olevia periaatteita.
Koulutus ei ole vaikeaa. Lihaksen rakentaminen on vaikeaa, tai se vie aikaa. Vaatii kurinalaisuutta ja kärsivällisyyttä, jos tavoitteena on suuret lihakset. Älä luovuta heti.
Vieraile X-lifessa, jos haluat liikkeen, joka myy kuntolaitteita ja ravintolisiä halvalla.
